Ofiste Çalışan Personelin Sık Karşılaştığı Bel- Sırt ve Boyun Ağrılarına Çözüm Önerileri:

Bel ve sırt ağrılarına yol açan sebebler aşağıdaki durumlar ile direk ilişkilidir.
1- Mesleki faktörler
2- Bireyin genetik yapısı
3-Psikososyal faktörler

Anatomi:
Omurga mekanik bir yapıdır.
Omurganın üç temel fonksiyonu vardır: yük aktarma, harekete izin verme ve hayati öneme sahip omurilik sinirini korumadır.. İnsan vücüdunda 7 servikal(Boyun), 12 torakal(sırt), 5 lomber(Bel), 5 sakral ve 3-4 koksigeal olmak üzere 32-33 tane vertebra kemiği bulunur. Vertebralara önden bakıldığında düzbir çizgi halinde dizilmiş iken, yandan bakıldığında birtakım eğrilikleri olan bir yapı karşımıza çıkar. Boyunda Lordoz dediğimiz çukur şeklinde, sırtta kifoz dediğimiz kamburluk şeklinde, belde de lordoz dediğimiz çıkur şeklinde eğrilik mevcuttur. Bu eğrilikler birbirleri ile ilişkili olup, birbirlerini tamamlar şekilde dizilmiştir, Bu bölgelerden birisinin eğriliğindeki bozulma komşu bölgeyi de etkilemektedir. Omurga kemiklerinin arasında disk dediğimiz kıkırdak yapı bulunmaktadır.Eklem yapısında olan intervertebral diskler, ikinci servikal omurgadan birinci sakral omurgaya kadar omurga korpuslarını ardışık olarak birbirlerine bağlar. İnsanda 23 adet intervertebral disk bulunur. İntervertebral disk fibrokartilaj dokudur. Omurga kolonuna binen yüklerin emilip dağıtılması ve omurganın düzgün olarak hareket etmesini sağlar. Diskler ortasında nükleus pulposus adı verilen jel kıvamında bir nüvesi, etrafında ise anulus fibrosus denen kollajen liflerden kurulu kapsülü vardır. Yüklenmeler ile oluşan hidrostatik basınç, nükleus pulpozus tarafından anulusun her tarafına radyal bir şekilde eşit olarak iletilir. Disk içeriğinin disk kapsülünün yırtılması sonucu dışarı çıkmasına fıtık adı verilmektedir.

omurga
Omurgalar biribirlerine faset eklem denilen eklemler vasıtası ile kenetlenmiş olarak durur.

Omurgayı stabilize etmeye katkısı olan diğer yapılar ise kaslar be bağlardır. Kaslar omurganın hareketini sağlar. Yukarıda sayılan bu yapılardan herhangibirisinde problem yaşanması omurga çavresinde ağrılı durumların ortaya çıkmasına neden olur.

Yapılan çalışmalar göstermiştik ki Ofiste masa başında çalışan insanlarda bel, sırt ve boyun ağrıları görülme sıklığı tüm gün ayakta çalışan personelden daha fazladır. Bunun da en önemli nedeni oturma pozisyonunda omurgaya gelen yüklenmenin ayakta durma pozisyonuna göre daha fazla olmasıdır. Diğer bir nedeni de oturarak çalışan insanların omurga çevresi adele grubunun daha zayıf olmasından kaynaklanmaktadır.

Ofiste çalışan bayanlarda erkeklere göre daha fazla ağrı oluşmaktadır.

Ofis çalışanları için bel-sırt ve boyun ağrılarından korunmanın yolları;

1- Oturma poziyonunun doğru seçilmesi; Bel ağrısını tetikleyen en önemli sebeblerin başında uygun olmayan oturma pozisyonu gelmektedir. Sandalye seçimi bu nedenle çok önemlidir. Oturacağımız sandalyenin boyumuza göre yükseklik ayarının yapılabilmesi ve bel çukurunu destekleyici özelliğinin olması önemlidir. Sandalye yüksekliği için en önemli kriter; oturma sırasında ayaklarımız yere temas ettiğinde dizlerimizin de 90 derecelik açı yapacak şekilde olması gerekmektedir . Eğer sandalyemizin bel eğimi yeterli değilse bel çukurunu dastekleyecek bel yastıkları kullanmamız uygun olacaktır. Be çukurunu desteklemeden uzun süre dik oturmak mümkün değildir. Bel kasları yorulunca önce bel çukuru dışarı doğru hareketle düzleşir, bununla koordineli olarak sırt omurgamızın kamburluğu artar. Bu durumda omurgaya ve disklere anormal yüklenme olup ağrılarımız artırır. Diğer önemli bir hususu masaüstü bilgisayar kullanıyorsak monitörün yükseklği önemlidir. Monitörün üst kenarı göz hizamızda olacak şekilde ayarlanmalıdır. Bu basit tedbir ile boyun ağrıları azaltılabilir.

oturma duruş

2- Yanlış hareketlerden kaçınma;

En önemlisi yük kaldırma pozisyonuna dikkat edilmesi: Ağırlığı ne olursa olsun yerden yük kaldıracak isek öne eğilerek değil dizlerimizi kırarak yere çömelip yükü kaldırmamız bele aşırı yük gelmesini önler.

Diğer kaçınılması gereken hareket; otururken sandalyenin arkasında yerde duran bir cismi almak için oturma pozisyonunu değiştirmeden belimizden arkaya dönme ve yere eğilme hareketi yapmak. Bu hareket tıpta rotasyon ve bending(Dönme ve eğilme) olarak adlandırılır ve bel fıtığı oluşmasının en önemli sebepleri arasında gösterilmektedir.

3- Ayakkabılar: Özellikle bayanlar için önemlidir, yüksek topuklu veya sıfır topuklu ayakkabılar bel bölgesini çok zorlar bu nedenle ayakkabı seçimi bel ağrısının önlemede faydalıdır. Ayrıca sert tabanlı ayakkabıların şok emme özelliği bulunmadığı için bel ağrılarının artmasına neden olabilir. Ayakkabı tercihinde yumuşak tabanlı rahat ayakkabılarınn tercih edilmesi önemlidir.

4-Egzersiz : Uzun süreli oturarak çalışan kişilerde bel ve sırt egzersizleri zayıflar ve ağrılara davetiye çıkarın, zaman zaman spor yaparak bel ve sırt adelelerinin güçlendirilmesi önemlidir. Günümüzde bu amaçla tavsiye ettiğimiz en önemli sporlar Pilates ve yüzmedir. Bu iki sporda; omurga esnekliği artar, omurga çevresi kasları güçlenir ve omurganın kemik dengesi sağlanır. Haftada 2 kez birer saat yapılması yeterlidir. Ayrıca hergün yapılacak 15 dakikalık yürüyüşünde bel ağrılarından korunmada faydalı olduğu bilinmektedir.

5- Beslenme: Bel ve sırt ağrılarının en önemli nedenlerinden biriside ilerleyen yaşla birlikte görülen kemik erimesidir. Vucudumuzdaki kemik kalsiyum kitlesi 30-35 yaşına kadar maksimum düzeyine ulaşır. Bu yaştan sonra kemik kalsiyum miktarı hep azalma içindenir. Özellikle bayanlarda menapoz sonrası bu azalma hormonal nedenlerden dolayı hızlanır. Özellikle 35 yaşından genç kişilerde ileride oluşabilecek kemik erimesi riskini azaltmak için, 35 yaşın üzerindeki kişilerde de kemik kalsiyum kaybını azaltmak için günlük beslenmesinde kalsiyum içeren gıdaları mutlaka tüketmesi önerilmektedir(Süt ve süt ürünleri)

6- Klima ve Havalandırmalara Dikkat: Sırt ve boyun ağrısının en önemli sebeblerinden birisi Fibromiyalji dir. Günümüzün stresli çalışma ortamları fibromiyaljiye bağlı ağrıların artmasına neden olmaktadır. Fibromiyalji ağrıları özellikle sırt ve boyun bölgesine klima veya havalandırmanının direk hava üflemesi ile tetiklenir ve şiddetli ağrılar ortaya çıkar. Özellikle ofis ortamında direk klima rüzgarı almamaya dikkat etmek gerekir.

Prof. Dr. Özgür Çetik
Ortopedi ve Travmatoloji Uzmanı